便秘に効く食べ物

食事中の家族

腸内細菌とは?

ヒトの腸管内には500~1000種類、総数100兆個にも及ぶ腸内細菌が共存し、これら腸内細菌が腸管免疫系を適切に制御することで私たちの健康が維持されています。

ヒトの胎児は腸内細菌を持っていませんが、生後まもなく母親から腸内細菌を受け継ぐことなどで腸管内に腸内細菌を定着させ始めます。

その後、食物、免疫系、環境などさまざまな影響を受けながら成長していくなかで、徐々にバランスがとれた腸内細菌叢を形成して行くことが知られています。

プロバイオティクスって何?

生体に良い影響を与える生きた微生物(善玉菌)

腸内細菌は年齢を経るごとに変化して、中高年になると有害菌(悪玉菌)が増えて様々な悪影響を及ぼします。

腸内細菌の種類を制御(善玉菌を増やす)して、健康状態を高める考え方がプロバイをティクスの考え方です。

どんな菌がプロバイオティクス?

  • 全性が十分に保証された最近であること。
  • ひと(宿主)の腸内細菌の一員であること。
  • 胃液や短銃などに耐えて腸内に到達出来ること。
  • 腸内で増殖できること。
  • ひとに明確な有用効果を発揮しゅること。
  • 食品などの形態で有用な菌数を維持できること。
  • 安価で容易に取り扱えること。

つまり、腸内細菌由来で、口から摂取されたら生きたまま大腸まで達し増殖できる菌のみに限ります。

代表的なのは、乳酸菌、ビフィズス菌、ラクトバチルス菌です。

期待されるプロバイオティクスの効果

  • 消化管の運動を高める
  • 腸内菌び良い影響を与える
  • 腸内感染を防ぐ
  • 免疫の働きを高める
  • 乳糖の消化性を高める

善玉菌って何?

腸内ではヒトと腸内細菌が共生しています

人は腸内に1キロにも及ぶ腸内細菌を共生させ、人は腸内細菌の手だすけなしには腸の免疫系をつくることが出来ず健康を維持することができません。

そのお返しとして人の免疫は病原菌やウィルスは殺しても腸内細菌とは平和的に共存をしています。

腸内細菌の種類

善玉菌・・・人の健康に有益な働きをします。(乳酸菌、ビフィズス菌等)

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化を防止する役目をする腸内菌です。

悪玉菌・・・人の健康に有害な働きをします。健康である限り悪さは働きません。

反対に悪玉菌は健康に有害な作用をして、代表的なものにウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌(有毒株)があり、病気の引き金となったり老化を促進するなど健康を阻害します。

日和見菌・・・普段は人に有害な働きはしませんが、免疫系が弱ったりすると悪さを働きます。

日和見菌は健康なときはおとなしくしていますが免疫力が低下すると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものにバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌があります。

善玉菌はどこで生きてるの?

口から入った最近は胃で胃酸により激減し、小腸や大腸で増殖します。

口から入り腸まで到達出来るのは1万分の1だと言われています。

つまり、胃や十二指腸は「生きていける環境」であり通過点であるのに対して小腸や大腸は腸内菌にとってはエサのたくさんある「増える環境」なのです。

善玉菌の寿命は?

口から入った善玉菌は約三週間滞在していると言われています。

死んでも役に立つ善玉菌

よくCMなどで「生きて届く」など強調されていますが、胃などで死んだ善玉菌の菌体が持っている前述した成分は死んだ菌にもあることが証明されていますので摂取することに意味があるのです。

加齢と腸内細菌の変化

腸内の細菌群は、年齢とともに変化し、加齢により悪玉菌(有害菌)の割合が増加します。

高齢になると、ほとんどの場合善玉菌は減少し、ウエルシュ菌などの悪玉菌が、高確率で検出されるようになります。

免疫力とは

免疫力とは、外敵である(細菌・ウイルス・カビなど)から身体を守る能力で、免疫細胞が、協調しながら機能を発揮し、身体を感染から守っています。

免疫力は、様々なストレス、不適切な生活習慣、偏った食事、病気になると低下します。

腸内細菌と免疫力

ヒトの腸管内には約100兆個にも及ぶ細菌が共存しているうえ、食物や病原菌など、さまざまな異物が日々取り込まれています。

免疫系は、病気を引き起こす細菌やウイルスなどの感染を防ぐ一方、腸管に生息する腸内細菌や食物といった無害な異物に対しては破壊的に反応せず、私たちの健康を維持しています。

この免疫応答が少なすぎると免疫不全症を引き起こし、逆に多すぎると自己免疫疾患やアレルギー疾患などを発症します。

腸管で正しい免疫応答を引き起こすには、腸内細菌の構成が重要であることが分かっていました。

乳酸菌って何?

乳酸菌は糖を分解して乳酸を生産し、エネルギーとする細菌の総称です。

その数は多く、なんと200種類以上が存在すると言われています。

乳酸菌は形状などによってさまざまに分類されており、人体にもたらす効能もさまざまです。

乳酸菌と花粉症

花粉症対策で乳酸菌が注目されているのは、乳酸菌が腸内免疫細胞を活性化することによって、免疫系のバランスを整えアレルギーを緩和する作用です。

単にヒスタミンを抑えるといった対症療法的な効果ではなく、アレルギーになりにくい体質づくりに役立つと考えられているからなのです。

ビフィズス菌って何?

ビフィズス菌は、腸内環境を正常に保つ乳酸菌を代表する善玉菌です。腸内の有害物質を減らし、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

ストレスや食生活の乱れは、腸内のビフィズス菌を減少させ、腸内環境の悪化を招きます。日頃から、ヨーグルトや善玉菌入りの乳製品で補うことが大切です。

オリゴ糖って何?

善玉菌の増殖を助け、活性化させる食品成分

腸内細菌は、人が食べる食物の中で消化吸収されなかった成分を主な栄養源として生きています。

その成分の中で、善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)を増殖させ活性化させることで体の健康に有益な生理効果を与える成分をプレバイオティクスと呼んでいます。

代表的なものは、オリゴ糖です。

食物繊維って何?

食物繊維(ファイバー)とは従来の日本人の食生活では食物繊維の不足は考えられませんでした。

ところが、食生活が欧米化し、動物性脂肪の摂取が増え、最近では食物繊維の重要性が認識されています。

また、食物繊維は腸内細菌が代謝する有機酸の作用(善玉菌のエサ)、食物繊維の保水性(腸内の余分な水分を吸収)、膨潤性(うんちをでやすくする)などおなかをサポートします。

食物繊維の種類

食物繊維には大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維

野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。

保水性が高く胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

水溶性食物繊維

ネバネバ系とサラサラ系があります。

粘性が高く胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。

糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

マグネシウムって何?

栄養機能食品(マグネシウム)とは栄養機能食品は「身体の健全な成長、発達、健康の維持に必要な栄養成分(ビタミン・ミネラル等)の補給・補完に資する食品であり、食生活において特定の栄養成分の補給を主たる目的として表示をするもの」と定義されており、1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、国が定めた上・下限値の規格基準に適合している場合、その栄養成分の機能が表示できます。

「マグネシウム」の場合は下記の通りです。

栄養機能表示:骨や歯の形成に必要で、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。注意:多量に摂取すると軟便(下痢)になることがあります。

乳幼児・小児は摂取を避けてください。

栄養機能食品として表示できる一日あたりの含有量の範囲:75-300mg。

栄養素等表示基準値(食品の表示に用いる栄養成分の基準値):250mg

ビタミンCって何?

栄養機能食品(ビタミンC)とは栄養機能食品は「身体の健全な成長、発達、健康の維持に必要な栄養成分(ビタミン・ミネラル等)の補給・補完に資する食品であり、食生活において特定の栄養成分の補給を主たる目的として表示をするもの」と定義されており、1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、国が定めた上・下限値の規格基準に適合している場合、その栄養成分の機能が表示できます。

「ビタミンC」の場合は下記の通りです。

栄養機能表示:皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。

栄養機能食品として表示できる一日あたりの含有量の範囲:24-1000mg

栄養素等表示基準値(食品の表示に用いる栄養成分の基準値):80mg

↓↓↓効く成分を含む食べ物はコチラ↓↓↓

関連記事

乳酸菌「腸内で産生する有機酸が腸に活力を取り戻させ便通を改善させる」

細菌と人間の関係は、どちらかと言えば、人間にとっての細菌は食中毒や感染症など有害な存在として語られることが多いかもしれません。 人間には免疫と呼ばれる防御システムがあり、通常であれば人体に有害な細菌はこの免疫により排除さ […]

オリゴ糖|胃腸で消化吸収されず大腸に届き乳酸菌やビフィズス菌のエネルギー源となる

目次1 オリゴ糖とは2 オリゴ糖の効果3 オリゴ糖は消化液や消化酵素に強い4 オリゴ糖は難消化性糖質5 オリゴ糖の種類 5.1 ラフィノ-ス5.2 フラクトオリゴ糖5.3 ガラクトオリゴ糖 5.4 キシロオリゴ糖5.5 […]

食物繊維|難消化性で消化吸収されず乳酸菌やビフィズス菌のエサとなる

目次1 食物繊維とは2 食物繊維の種類2.1 水溶性食物繊維2.1.1 水溶性食物繊維を多く含む食品2.2 不溶性食物繊維2.2.1 不溶性食物繊維を多く含む食品3 プレバイオティクスとしての食物繊維3.1 プレバイオテ […]