食物繊維とは

炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質は3大栄養素と呼ばれ、この栄養素は人間が生命を維持する上で必要不可欠な栄養素になります。

以前は食物繊維は食べ物のカスと認識され、役に立たない物としか考えられていませんでしたが、現在では栄養素の一つとして考えられています。

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分と定義されます。

人の消化酵素で消化されない食物繊維は、小腸を通って大腸まで達することが特徴でこの特徴により、便秘の予防や整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する機能により、脂質の摂り過ぎによる肥満や脂質異常症(高脂血症)、糖の過剰摂取による糖尿病、ナトリウムの摂り過ぎで起こる高血圧を防ぐ働きがあると考えられています。

現在の日本人の食生活ではが不足気味とされ、厚生労働省策定の食事摂取基準によれば、1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。

食物繊維は、野菜や果物、海藻などに多く含まれ、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などの食品が普段手に入る食物繊維を含む食品です。

これらは、1食あたり普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれるので食物繊維を多く摂るには、これらの食材を毎日のメニューに入れると良いでしょう。

食物繊維の種類

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できます。

不溶性食物繊維はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなど、水溶性食物繊維にはペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあり、水様性と不溶性にはそれぞれメリットとデメリットがあります。

水溶性食物繊維

この食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物が構成要素で水に溶け、食品の水分を抱き込んでゼリーのような状態になります。

この食物繊維の特性である粘着性により胃腸内の移動が速度が遅くなり、いわゆる腹もちが良くお腹がすきにくく糖質の吸収が緩慢になり食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

またこの吸着性により人体に有害な物質を吸着して便として排出するデトックス効果があります。

便の量を増やし軟らかくしたい場合は水溶性食物繊維がおすすめです。

水溶性食物繊維を多く含む食品

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維

この食物繊維は、植物の細胞壁が中心となっておるため、水に溶けず、水分を吸収して膨れます。

不溶性の特質により胃や腸で水分を吸収して体積を増やし、腸のぜんどう運動を活性化させ便の排出につながります。

便の量を増やし、腸のぜん動運動を刺激したい人には不溶性食物繊維がおすすめです。

不溶性食物繊維を多く含む食品

穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも多く含まれています。

プレバイオティクスとしての食物繊維

難消化性の物質は消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエネルギー源になる栄養素を指します。

ですので、プレバイオティクスによる恩恵は、プロバイオティクスの効果である整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用につながります。

プレバイオティクスの定義

1.消化管上部で分解・吸収されない。

2.腸内のプロバイオティクスのエネルギーになり善玉菌を増やす。

腸内で消化されにくい、食物繊維はこのプレバイオティクスにあたり健康の維持に役立ちます。

このような特性からプロバイオティクスとプレバイオティクスは、同時に摂取する事で相乗効果が期待できます。

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